Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés dont la consommation est particulièrement recommandée par les spécialistes de la nutrition. L'organisme ne peut synthétiser lui-même les oméga-3, c'est pourquoi il est nécessaire de les assimiler à travers notre alimentation, ou encore grâce à la prise de compléments alimentaires. Aussi, est-il meilleur d'en consommer le matin ou le soir ? Pourquoi faut-il s'assurer d'apports suffisants en oméga-3 ?
Pourquoi prendre des oméga-3 ?
Plus précisément, c'est l'ALA (acide alpha-linolénique) contenu dans notre alimentation qui va permettre la synthétisation par l'organisme des oméga-3 que sont le DHA et l'EPA. Cependant, la quantité de DHA produite n'est pas suffisante pour combler les besoins recommandés, c'est pourquoi il est nécessaire de s'assurer de ses propres apports en oméga-3. Compléments alimentaires ou consommation régulière d'huile de lin ou de chanvre, de sardines, de saumon et autres poissons gras vous permettront de bénéficier de leurs vertus.
Les bienfaits des oméga-3
Les oméga-3 agissent sur différentes sphères de l'organisme, leurs bienfaits sont donc multiples. Ils contribuent à la bonne santé des membranes cellulaires et des fibres nerveuses (les axones) en leur apportant souplesse et résistance, menant ainsi une action bénéfique sur le cerveau, la mémoire, la rétine mais aussi la qualité du sang. Par ailleurs, ils peuvent réguler le cholestérol grâce à leur capacité à stimuler la production de HDL, dont le rôle est de "nettoyer" les artères. Enfin, ils réduisent les manifestations dues à des affections dermatologiques comme le psoriasis ou la dermatite atopique et offrent souplesse et hydratation de la peau. En outre, l'ANSES préconise une complémentation en oméga-3 aux femmes enceintes et allaitantes. Enfin, précisons que les troubles de la coagulation sanguine et l'hypotension sont des contre-indications à la prise de ces compléments alimentaires.
Quand prendre des oméga-3 sous forme de compléments alimentaires ?
Référez-vous aux indications de votre médecin si votre complémentation fait suite à un avis émanant d'un spécialiste. En effet, c'est lui qui décidera si vous avez besoin d'une dose unique ou de suivre une cure de plusieurs semaines. La prise de la dose unique se fait habituellement le matin ou l'après-midi, certains individus évoquant des difficultés d'endormissement la nuit suivant la complémentation, mais les études n'ont pas mis en exergue d'éléments à ce sujet.
En dehors de ce contexte et dans le cas d'une cure d'oméga-3, libre à vous de prendre votre complément le matin, le midi ou le soir, à partir du moment où il est ingéré au cours d'un repas. Cela permet une meilleure absorption de ces acides gras et limite les risques potentiels de reflux parfois constatés chez des personnes se complémentant en huile de poisson.
Matin, midi ou soir : quand et comment intégrer des oméga-3 à mon alimentation ?
Dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré, il convient de s'assurer, en plus d'apports suffisants, d'un bon équilibre oméga-3/oméga-6. Ces acides gras n'impactant pas la qualité du sommeil, l'état d'éveil ou la digestion, ils peuvent être intégrés à vos assiettes au moment que vous souhaitez : matin, midi ou soir.
Le matin
La viande, les produits laitiers et les oeufs contiennent des oméga-3. Ils sont peu souvent mentionnés comme source d'apports de DHA et d'EPA car ils en contiennent moins que certains produits d'origine végétale ou issus d'animaux marins. Cependant, étant consommés en plus grande quantité que ces derniers, ils constituent une bonne manière de consommer des oméga-3 facilement. Un petit-déjeuner comportant viande, oeuf ou produit laitier permet donc une complémentation idéale. Par ailleurs, si vous ne désirez pas de viande ou d'oeuf le matin, un filet d'huile de lin ou de chanvre sur un fromage blanc ou un muesli contribue aux apports recommandés.
Le midi et le soir
Certains aliments sont plus riches en oméga-3 que d'autres, comme les poissons gras. Aussi est-il recommandé de consommer deux fois par semaine un poisson de ce type, comme :
- les sardines,
- le maquereau,
- le hareng,
- le thon
- l'anchois.
Les huiles de lin et de noix, les graines de chia et les noix fraîches présentent une grande richesse en ALA et peuvent être facilement intégrées à vos recettes, sur des crudités, dans un muesli ou en vinaigrette. Par ailleurs, une conserve de sardines à l'huile ou d'émietté de maquereau est pratique à emporter avec soi sur son lieu de travail en attendant d'être consommée le midi ou le soir.
Matin, midi ou soir, libre à vous, donc de choisir le moment où vous préférez prendre votre complément alimentaire, tant qu'il est ingéré au cours d'un repas. Cependant, il est pertinent de le prendre à horaires réguliers afin d'optimiser ses bienfaits. En outre, les apports d'oméga-3 liés à la seule alimentation peuvent se faire à n'importe quel moment de la journée puisqu'ils ne provoquent pas d'effets secondaires majeurs. Même dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est conseillé d'effectuer une cure annuelle de compléments alimentaires oméga-3 DHA et EPA afin de parer tout risque de carence.
