Adopter une alimentation végétarienne ou vegan, ce n’est pas seulement retirer la viande ou le poisson de son assiette. C’est une manière de repenser son rapport au vivant, à sa santé et à l’environnement.
Mais quand on modifie son alimentation, certaines questions reviennent souvent, notamment celle des oméga-3, ces acides gras essentiels que le corps ne peut pas fabriquer seul.
Ils jouent un rôle majeur dans l’équilibre global, du cerveau aux hormones, en passant par l’humeur et la gestion de l’inflammation.
Alors, où les trouve-t-on vraiment quand on ne consomme pas de poisson ?
Et comment éviter les carences, surtout lorsqu’on est vegan ?
Voici un tour d’horizon complet et accessible.
Végétarien ou vegan : en quoi ça change pour les oméga-3 ?
Les termes sont proches, mais dans la pratique, les sources possibles d’oméga-3 ne sont pas du tout les mêmes.
Les personnes végétariennes continuent en général à consommer des œufs et parfois des produits laitiers, ce qui permet d’accéder à une petite quantité d’oméga-3 directement utilisables par l’organisme, notamment via certains œufs enrichis ou des produits laitiers spécifiques.
À l’inverse, les personnes vegan excluent toute origine animale, et doivent donc se reposer entièrement sur les sources végétales.
Or, ces sources apportent principalement de l’ALA, un précurseur qui nécessite d’être converti en DHA et EPA pour être pleinement actif. C’est là que les choses se compliquent un peu.
Être vegan : un risque réel de carence en DHA et EPA
Même si notre corps a la capacité de transformer l’ALA végétal en EPA et DHA, cette transformation reste très limitée.
Dans la majorité des études, la conversion dépasse rarement les 5 %, et elle peut chuter encore davantage en cas de stress, d’inflammation, de fatigue, de consommation élevée d’oméga-6 ou simplement au fil de l’âge.
C’est pour cette raison que les bilans sanguins montrent régulièrement des taux faibles en DHA chez les personnes vegan, mais également chez certaines personnes végétariennes qui ne consomment pas d’œufs enrichis.
Cela ne veut pas dire qu’une alimentation végétale n’est pas saine, mais qu’elle demande une vigilance particulière sur ces acides gras essentiels.
Pourquoi les oméga-3 sont si indispensables ?
Les oméga-3 sont présents partout dans le corps, et participent à des fonctions vitales.
Ils sont intégrés dans la structure même des membranes cellulaires, et permettent aux cellules d’être souples, réactives et capables de communiquer entre elles.
Cette simple caractéristique a déjà un impact sur l’énergie, la récupération, le vieillissement et même le système hormonal.
Ils jouent aussi un rôle dans la production de molécules anti-inflammatoires.
Dans un quotidien où l’inflammation de bas grade est très fréquente (stress, manque de sommeil, alimentation déséquilibrée), un apport suffisant aide réellement à retrouver un meilleur équilibre.
Au niveau du cerveau, leur rôle est encore plus central.
Le DHA représente une part importante des lipides cérébraux. Il soutient la mémoire, la concentration, la clarté mentale et même l’équilibre émotionnel.
Plusieurs recherches montrent d’ailleurs qu’un manque d’oméga-3 peut influencer l’humeur, la gestion du stress et la résilience psychologique.
Les oméga-3 jouent également un rôle sur la régulation de la glycémie, la santé cardiovasculaire et la flexibilité métabolique. Bref : ce sont des nutriments indispensables à un fonctionnement optimal, quel que soit son mode alimentaire.
Où trouver des oméga-3 quand on est végétarien ?
Pour les personnes végétariennes, les sources sont un peu plus variées, puisqu’il existe à la fois des sources végétales et quelques sources animales non carnées.
Les sources végétales restent bien sûr la base : les graines de lin et de chia, les noix, les huiles de colza, de cameline ou encore de chanvre, ainsi que le soja ou la mâche. Ces aliments apportent essentiellement de l’ALA, utile, mais pas encore pleinement actif.
Les personnes végétariennes peuvent également consommer les œufs au label Bleu-Blanc-Cœur, issus de poules nourries avec des graines de lin.
Cette alimentation enrichie augmente naturellement la teneur en oméga-3 dans l’œuf, ce qui en fait une source intéressante pour compléter les apports.
C’est un moyen simple d’améliorer l’équilibre oméga-6 / oméga-3 sans consommer de poisson.
Régimes vegan et oméga-3 : quelles solutions ?
Les personnes vegan doivent s’appuyer presque exclusivement sur les sources végétales d’ALA. Elles sont nombreuses, faciles à utiliser et s’intègrent très bien dans la cuisine du quotidien.
Elles se concentrent surtout dans quelques aliments phares :
- graines de chia
- graines et huile de lin
- huile de colza
- noix
- huile de chanvre
- soja et produits dérivés
- mâche
Ces aliments peuvent suffire à couvrir les besoins en ALA, mais pas toujours à maintenir des taux satisfaisants de DHA ou d’EPA.
Pour optimiser la conversion, il est utile de réduire les excès d’oméga-6, d’utiliser les huiles riches en oméga-3 uniquement à froid, et de veiller à un apport suffisant en magnésium, zinc, vitamines B et protéines.
Cela améliore un peu la transformation, mais rarement suffisamment pour couvrir tous les besoins.
Les algues, une source d’Omega-3 vegan et naturelle
Heureusement, il existe aujourd’hui une alternative totalement vegan et très bien assimilée : les oméga-3 issus de micro-algues.
Les algues sont en réalité la source originelle de DHA et d’EPA ; les poissons ne font que les accumuler en les consommant.
En allant directement à la source, on obtient un DHA d’excellente qualité, parfaitement adapté aux besoins des personnes végétariennes strictes ou vegan.
Des compléments alimentaires vegan à base d’algues
C’est d’ailleurs ce que propose Lýsi, avec des oméga-3 vegan disponibles soit en capsules, soit en version liquide. Les deux formats sont pratiques et offrent un apport direct en DHA, sans aucun ingrédient d’origine animale.
Cette supplémentation est généralement bien tolérée, sans goût et très stable.
Elle convient aussi aux personnes qui souhaitent éviter les produits marins pour des raisons éthiques, écologiques ou simplement digestives.
Elle permet de rétablir des taux corrects, notamment chez les personnes qui ont un mode de vie exigeant, pratiquent un sport intense, traversent une période de stress, ou souhaitent soutenir leur équilibre hormonal ou leur cognition.
Quel dosage pour des oméga-3 vegan ?
La dose la plus courante se situe autour de 250 à 500 mg de DHA par jour, avec parfois un peu d’EPA selon les produits.
L’idée n’est pas de remplacer l’alimentation, mais de compléter ce que les sources végétales n’apportent pas suffisamment.
Crédits photo : UNSPLASH et FREEPIK
