Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
Pourtant, une grande majorité de la population n’en consomme pas suffisamment : selon l’ANSES, 70 % des adultes et jusqu’à 90 % des adolescents seraient concernés par une carence.
Fatigue, stress, troubles de la concentration… les signes d’un manque de magnésium sont fréquents, mais évitables.
Alors, combien en faut-il chaque jour ?
Et surtout, quels aliments privilégier pour en consommer naturellement ? On fait le point.
De combien de magnésium avons-nous besoin ? (posologie)
Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme. Il est indispensable à :
- la production d’énergie,
- la régulation du stress,
- l'équilibre du système nerveux et musculaire,
- la santé osseuse et cardiovasculaire.
Les apports journaliers conseillés (ANC) sont en moyenne de :
-
6 mg par kilo de poids corporel et par jour
→ soit 390 mg pour une personne de 65 kg
Les besoins augmentent chez les femmes enceintes, les personnes stressées ou les sportifs : comptez +40 à 120 mg/jour dans ces cas-là.
Carence et excès : que faut-il surveiller ?
Carence en magnésium : les signes à repérer
Une alimentation déséquilibrée, riche en produits transformés, ou une période de stress intense peuvent vite conduire à une carence. Les symptômes les plus fréquents :
- irritabilité, anxiété, stress chronique,
- fatigue persistante,
- troubles du sommeil,
- baisse de moral ou état dépressif,
- troubles musculaires ou crampes,
- difficultés de concentration, hypertension...
Excès de magnésium : peu fréquent, mais possible
Un surdosage est rare avec l’alimentation seule. Mais en cas de supplémentation excessive, certains effets peuvent apparaître :
- diarrhées,
- nausées ou vomissements,
- hypotension.
Pour toute supplémentation, un avis médical ou de professionnel de santé est recommandé.
Les meilleurs aliments riches en magnésium
Bonne nouvelle : le magnésium se cache dans de nombreux aliments naturels !
En variant les sources, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins via l’alimentation.
| Aliment | Famille | Magnésium (mg / 100 g) |
|---|---|---|
| Laitue de mer déshydratée | Algues | ~715 |
| Basilic séché | Herbes aromatiques | ~700 |
| Bigorneaux | Produits de la mer | ~400 |
| Graines de lin | Graines | ~390 |
| Noix du Brésil | Oléagineux | ~370 |
| Graines de sésame | Graines | ~350 |
| Wakamé séché | Algues | ~300 |
| Noix de cajou | Oléagineux | ~290 |
| Amandes | Oléagineux | ~270 |
| Son d'avoine | Céréales complètes | ~235 |
| Sarrasin | Céréales complètes | ~230 |
| Noisettes | Oléagineux | ~160 |
| Macadamia | Oléagineux | ~130 |
| Pois chiches (secs) | Légumineuses | ~115 |
| Bananes séchées | Fruits secs | ~108 |
| Épinards | Légumes verts | ~80 |
| Pain complet | Céréales complètes | ~80 |
| Maquereau | Produits de la mer | ~76 |
| Haricots noirs (cuits) | Légumineuses | ~70 |
| Figues séchées | Fruits secs | ~68 |
| Chou kale | Légumes verts | ~47 |
| Dattes | Fruits secs | ~43 |
| Anchois | Produits de la mer | ~41 |
| Lentilles (cuites) | Légumineuses | ~36 |
| Avocat | Légumes verts | ~29 |
Valeurs indicatives (Table Ciqual / ANSES). Les formes séchées ou déshydratées sont naturellement concentrées : les portions consommées restent petites.
1. Légumes verts & herbes aromatiques
- Épinards, chou kale, avocat
- Persil, coriandre, basilic, sauge, menthe (encore plus riches sous forme séchée)
Astuce : ajoutez régulièrement des herbes séchées à vos plats pour booster vos apports sans effort.
2. Légumineuses (légumes secs)
- Pois chiches : ~115 mg / 100 g
- Lentilles, haricots noirs, haricots azuki, borlotti
Ces aliments sont aussi riches en fibres et en protéines végétales : parfaits pour une assiette équilibrée !
3. Oléagineux, graines & fruits secs
- Graines de lin : ~390 mg / 100 g
- Graines de sésame, noix du Brésil, noix de cajou
- Amandes, noisettes, macadamia
- Bananes séchées, figues, dattes
À consommer en encas, dans un muesli ou parsemés sur une salade.
4. Produits de la mer & algues
- Bigorneaux : ~400 mg / 100 g
- Coques, sardines à l’huile, anchois, maquereau
- Laitue de mer déshydratée : ~715 mg / 100 g
- Wakamé séché : >300 mg / 100 g
Les algues sont très concentrées : même en petites quantités, elles enrichissent les plats.
5. Produits céréaliers complets
Sarrasin, son d’avoine
Pain complet : ~80 mg / 100 g
Préférez les céréales non raffinées pour une meilleure densité en magnésium (et en fibres !).
En résumé : les bons réflexes
Intégrer chaque jour au moins 2 à 3 sources de magnésium parmi :
- légumes verts & herbes,
- légumineuses ou oléagineux,
- produits de la mer ou céréales complètes.
Limiter les produits ultra-transformés, qui appauvrissent les apports.
En période de stress, de fatigue ou d’activité physique intense, surveiller vos besoins… et adapter votre assiette ! En cas de supplémentation, demandez conseil à un professionnel de santé et renseignez-vous sur les différentes formes plus ou moins assimilables du magnésium.
Questions fréquentes
Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
Les sources les plus concentrées sont la laitue de mer déshydratée (~715 mg/100 g), les bigorneaux (~400 mg), les graines de lin (~390 mg), les noix du Brésil (~370 mg) et les graines de sésame (~350 mg). Au quotidien, misez sur les légumes verts, les légumineuses, les oléagineux et les céréales complètes.
De combien de magnésium a-t-on besoin par jour ?
L'apport conseillé est d'environ 6 mg par kilo de poids corporel et par jour, soit près de 390 mg pour une personne de 65 kg. Les besoins augmentent de 40 à 120 mg/jour chez les femmes enceintes, les personnes stressées et les sportifs.
Quels sont les signes d'une carence en magnésium ?
Les symptômes les plus fréquents sont la fatigue persistante, l'irritabilité et le stress, les troubles du sommeil, les crampes ou tensions musculaires et les difficultés de concentration. Selon l'ANSES, 70 % des adultes français n'atteindraient pas les apports recommandés.
Peut-on faire un excès de magnésium ?
Un excès par l'alimentation seule est très rare. Il peut survenir en cas de supplémentation excessive et se traduit alors par des diarrhées, des nausées ou une baisse de tension. Avant toute supplémentation, demandez l'avis d'un professionnel de santé.
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