Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
Pourtant, une grande majorité de la population n’en consomme pas suffisamment : selon l’ANSES, 70 % des adultes et jusqu’à 90 % des adolescents seraient concernés par une carence.
Fatigue, stress, troubles de la concentration… les signes d’un manque de magnésium sont fréquents, mais évitables.
Alors, combien en faut-il chaque jour ?
Et surtout, quels aliments privilégier pour en consommer naturellement ? On fait le point.
De combien de magnésium avons-nous besoin ? (posologie)
Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme. Il est indispensable à :
- la production d’énergie,
- la régulation du stress,
- l'équilibre du système nerveux et musculaire,
- la santé osseuse et cardiovasculaire.
Les apports journaliers conseillés (ANC) sont en moyenne de :
-
6 mg par kilo de poids corporel et par jour
→ soit 390 mg pour une personne de 65 kg
Les besoins augmentent chez les femmes enceintes, les personnes stressées ou les sportifs : comptez +40 à 120 mg/jour dans ces cas-là.
Carence et excès : que faut-il surveiller ?
Carence en magnésium : les signes à repérer
Une alimentation déséquilibrée, riche en produits transformés, ou une période de stress intense peuvent vite conduire à une carence. Les symptômes les plus fréquents :
- irritabilité, anxiété, stress chronique,
- fatigue persistante,
- troubles du sommeil,
- baisse de moral ou état dépressif,
- troubles musculaires ou crampes,
- difficultés de concentration, hypertension...
Excès de magnésium : peu fréquent, mais possible
Un surdosage est rare avec l’alimentation seule. Mais en cas de supplémentation excessive, certains effets peuvent apparaître :
- diarrhées,
- nausées ou vomissements,
- hypotension.
Pour toute supplémentation, un avis médical ou de professionnel de santé est recommandé.
Les meilleurs aliments riches en magnésium
Bonne nouvelle : le magnésium se cache dans de nombreux aliments naturels !
En variant les sources, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins via l’alimentation.
1. Légumes verts & herbes aromatiques
- Épinards, chou kale, avocat
- Persil, coriandre, basilic, sauge, menthe (encore plus riches sous forme séchée)
Astuce : ajoutez régulièrement des herbes séchées à vos plats pour booster vos apports sans effort.
2. Légumineuses (légumes secs)
- Pois chiches : ~115 mg / 100 g
- Lentilles, haricots noirs, haricots azuki, borlotti
Ces aliments sont aussi riches en fibres et en protéines végétales : parfaits pour une assiette équilibrée !
3. Oléagineux, graines & fruits secs
- Graines de lin : ~390 mg / 100 g
- Graines de sésame, noix du Brésil, noix de cajou
- Amandes, noisettes, macadamia
- Bananes séchées, figues, dattes
À consommer en encas, dans un muesli ou parsemés sur une salade.
4. Produits de la mer & algues
- Bigorneaux : ~400 mg / 100 g
- Coques, sardines à l’huile, anchois, maquereau
- Laitue de mer déshydratée : ~715 mg / 100 g
- Wakamé séché : >300 mg / 100 g
Les algues sont très concentrées : même en petites quantités, elles enrichissent les plats.
5. Produits céréaliers complets
Sarrasin, son d’avoine
Pain complet : ~80 mg / 100 g
Préférez les céréales non raffinées pour une meilleure densité en magnésium (et en fibres !).
En résumé : les bons réflexes
Intégrer chaque jour au moins 2 à 3 sources de magnésium parmi :
- légumes verts & herbes,
- légumineuses ou oléagineux,
- produits de la mer ou céréales complètes.
Limiter les produits ultra-transformés, qui appauvrissent les apports.
En période de stress, de fatigue ou d’activité physique intense, surveiller vos besoins… et adapter votre assiette ! En cas de supplémentation, demandez conseil à un professionnel de santé et renseignez-vous sur les différentes formes plus ou moins assimilables du magnésium.
Crédits photo : UNSPLASH
