Le magnésium, ce minéral souvent relégué au second plan derrière les protéines ou les électrolytes, joue pourtant un rôle déterminant dans la performance sportive. Fatigue chronique, crampes, baisse de régime… Et si votre corps manquait de magnésium ?
Encore méconnu dans le monde du sport amateur, le magnésium est pourtant l’un des piliers du métabolisme énergétique, de la contraction musculaire et de la récupération. Dans cet article, explorons ensemble pourquoi ce nutriment est essentiel, comment reconnaître une carence, et surtout, comment optimiser ses apports pour mieux performer.
Qu'est-ce que le magnésium et à quoi sert-il ?
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l'organisme. Il est indispensable à la production d’ATP, la molécule d’énergie utilisée par nos cellules, et intervient dans la synthèse des protéines, la régulation de la glycémie, la transmission nerveuse et la fonction musculaire.
Un allié du sportif
Chez les personnes actives ou les sportifs, les besoins en magnésium sont accrus pour plusieurs raisons :
- Perte par la sueur : Lors d’un effort intense, une partie du magnésium est éliminée via la transpiration.
- Besoin énergétique augmenté : Le métabolisme est plus sollicité, et les voies énergétiques nécessitent du magnésium pour fonctionner efficacement.
- Contraction musculaire : Il intervient dans l’équilibre calcium/magnésium, crucial pour la contraction et la détente des fibres musculaires.
Quels sont les signes d’un déficit en magnésium ?
Un manque de magnésium n’est pas toujours évident à identifier. Pourtant, certains signes doivent vous alerter, notamment si vous pratiquez une activité physique régulière :
- Crampes, contractures ou fourmillements
- Fatigue persistante ou sensation de coup de pompe
- Difficultés de concentration ou nervosité
- Troubles du sommeil ou récupération difficile
- Palpitations, irritabilité ou maux de tête
Selon l’ANSES, près de 70 % des Français auraient des apports en magnésium inférieurs aux recommandations (1).
Quels sont les besoins en magnésium chez le sportif ?
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour le magnésium varient selon l’âge et le sexe, mais chez les adultes :
- Hommes : 380 mg/jour
- Femmes : 320 mg/jour
Pour les sportifs, on estime que les besoins peuvent augmenter de 10 à 20 % en fonction de l’intensité et de la fréquence de l’activité (2). Cela signifie qu’un·e coureur·se régulier·e ou un·e pratiquant·e de trail, de triathlon ou de sports de force peut avoir besoin de 400 à 500 mg de magnésium par jour.
Où trouver du magnésium naturellement ?
Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, mais nos habitudes alimentaires modernes (aliments transformés, sol appauvri, cuisson excessive) en réduisent souvent la teneur.
Voici quelques bonnes sources naturelles :
- Oléagineux : amandes, noix du Brésil, graines de courge
- Céréales complètes : riz complet, sarrasin, quinoa
- Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges
- Chocolat noir (≥70%)
- Légumes verts : épinards, blettes
- Eaux minérales riches en magnésium : Hépar, Rozana, Donat Mg
⚠️ Le raffinage, la cuisson à l’eau et la transformation industrielle peuvent faire perdre jusqu’à 70 % du magnésium contenu dans les aliments.
Pourquoi envisager une supplémentation ?
Dans certains cas, l’alimentation ne suffit pas à combler les besoins accrus :
- Sport intensif
- Fatigue chronique ou stress élevé
- Régime restrictif ou végétalien mal équilibré
- Périodes de forte transpiration (canicule, compétitions)
Une supplémentation peut alors être envisagée, en particulier pendant les cycles d’entraînement intensifs ou en préparation d’épreuves sportives.
Quel magnésium choisir ?
Tous les magnésiums ne se valent pas. Voici quelques formes à privilégier pour une bonne absorption (biodisponibilité) :
- Bisglycinate de magnésium : très bien toléré, peu laxatif, idéal pour le système nerveux et la récupération.
- Citrate de magnésium : forme bien assimilée, utile en cas de constipation.
- Malate ou taurinate de magnésium : formes plus spécifiques, intéressantes pour l’endurance ou la fonction cardiaque.
⚠️ Évitez le magnésium marin ou oxyde de magnésium seuls, peu assimilés et souvent responsables de troubles digestifs.
Quel moment pour prendre son magnésium ?
Il est conseillé de prendre son magnésium :
- En deux prises, pour une meilleure tolérance (matin et soir)
- À distance du café et des produits laitiers, qui peuvent interférer avec son absorption
- Après l’entraînement pour soutenir la récupération
Une cure de 4 à 6 semaines peut être bénéfique, à renouveler selon les besoins.
Quels effets peut-on espérer ?
Une supplémentation bien conduite peut aider à :
- Réduire les crampes et spasmes musculaires
- Améliorer la récupération et la qualité du sommeil
- Mieux gérer le stress, notamment en période de compétition
- Optimiser les performances globales et retarder la fatigue
Un effet « booster » indirect, mais bien réel pour le sportif ou la sportive régulier·e.
Magnésium et performance : ce qu’en dit la science
Plusieurs études confirment l’intérêt du magnésium chez les sportifs :
- Une revue publiée dans Nutrients (2017) a montré qu’une supplémentation en magnésium améliore l’endurance et la force musculaire chez les individus ayant des apports insuffisants (3).
- Une autre étude (4) a observé que des apports adéquats réduisent les dommages musculaires et le stress oxydatif post-exercice.
- Enfin, le magnésium contribue à maintenir l’équilibre électrolytique, essentiel pour éviter les troubles de la contraction musculaire.
En résumé : boostez votre vitalité avec le magnésium
Le magnésium est un allié incontournable pour les sportifs, que ce soit pour soutenir l'effort, faciliter la récupération ou améliorer la gestion du stress. Trop souvent négligé, il mérite sa place dans l’arsenal nutritionnel de toute personne active.
Que vous soyez coureur·se, cycliste, pratiquant·e de crossfit ou de yoga dynamique, une bonne stratégie en magnésium pourrait bien faire la différence dans vos performances… et votre bien-être.
Sources :
- ANSES – Actualisation des références nutritionnelles en minéraux – 2016
- Golf, S. W., & Biesalski, H. K. (2001). Micronutrient requirements for physical performance. Clinical Nutrition.
- Volpe, S. L. (2017). Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports, 16(4), 240–244.
- Zaky, A. et al. (2021). Role of Magnesium in Physical Performance and Exercise Recovery. Nutrients, 13(11), 3910.
Crédits photo : UNSPLASH
