Fatigue persistante, crampes, irritabilité… Et si tous ces signes étaient liés à un manque de magnésium ?
Ce minéral, souvent sous-estimé, joue pourtant un rôle clé dans l’équilibre nerveux, musculaire et énergétique de l’organisme. Une carence, même légère, peut impacter durablement la vitalité au quotidien.
Dans cet article, on fait le point sur les symptômes les plus fréquents, les causes possibles, les personnes à risque et les solutions simples à mettre en place.
Pourquoi le magnésium est-il si important ?
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Il contribue à :
- la production d’énergie (ATP)
- la transmission nerveuse
- la fonction musculaire (contraction/détente)
- la régulation du rythme cardiaque
- la gestion du stress et du sommeil
- la solidité osseuse
Or, une alimentation déséquilibrée, le stress chronique ou certaines conditions de santé peuvent provoquer une carence ou une déficience en magnésium.
Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?
Les signes d’un manque de magnésium sont souvent discrets au début, mais peuvent devenir handicapants s’ils s’installent :
Symptômes physiques :
- Crampes musculaires, spasmes, fourmillements
- Fatigue persistante, coup de mou dès le matin
- Tensions musculaires, douleurs dorsales ou cervicales
- Palpitations, sensation de cœur qui s’emballe
- Maux de tête, vertiges, acouphènes
- Constipation chronique
Symptômes nerveux ou psychiques :
- Nervosité, irritabilité, anxiété
- Troubles du sommeil (endormissement ou réveils nocturnes)
- Baisse de concentration, fatigue intellectuelle
- Hypersensibilité au bruit ou à la lumière
Le magnésium est parfois surnommé “le minéral anti-stress” pour sa capacité à calmer le système nerveux.
Quelles sont les causes d’une carence en magnésium ?
La carence en magnésium peut avoir plusieurs origines :
1. Alimentation appauvrie
- Consommation excessive de produits industriels, raffinés
- Cuissons prolongées (perte des minéraux)
- Sols agricoles de plus en plus pauvres en magnésium
2. Stress chronique
Le stress augmente l’excrétion urinaire de magnésium. Résultat : plus on est stressé·e, plus on en perd.
3. Sport intensif
L’effort physique augmente les pertes par la sueur et l’urine, tout en augmentant les besoins métaboliques.
4. Troubles digestifs
Les maladies intestinales (Crohn, MICI, candidose…), la prise de certains médicaments (IPP, diurétiques, laxatifs) ou une consommation excessive d’alcool diminuent l’absorption intestinale.
5. Périodes particulières
- Adolescence
- Grossesse et allaitement
- Ménopause
- Vieillissement
Quelles sont les personnes à risque ?
Certaines populations sont particulièrement concernées par un risque de déficit :
- Les personnes stressées ou surmenées
- Les sportif·ves, même amateurs
- Les personnes âgées
- Les femmes enceintes ou allaitantes
- Les personnes souffrant de troubles digestifs ou rénaux
- Les personnes consommant régulièrement de l’alcool ou du tabac
Selon l’ANSES, environ 70 % des Français auraient des apports en magnésium inférieurs aux recommandations (1).
Comment réagir face à une carence en magnésium ?
1. Adopter une alimentation riche en magnésium
Voici les meilleures sources alimentaires de magnésium :
- 🌰 Oléagineux : amandes, noix du Brésil, graines de courge
- 🌾 Céréales complètes : avoine, sarrasin, quinoa
- 🌿 Légumineuses : lentilles, haricots rouges, pois chiches
- 🥬 Légumes verts : épinards, blettes
Besoins journaliers recommandés : 320 mg/jour pour les femmes et 380 mg/jour pour les hommes
La cuisson à l’eau fait perdre une partie du magnésium. Privilégier la cuisson vapeur ou douce.
2. Envisager une supplémentation
Si l’alimentation ne suffit pas ou que les symptômes sont installés, une cure de magnésium peut s’avérer bénéfique.
Quelles formes privilégier ?
- Bisglycinate de magnésium : très bien absorbé, doux pour les intestins
- Citrate de magnésium : bien assimilé, légèrement laxatif
- Malate ou taurinate de magnésium : formes ciblées, notamment pour les muscles ou le système cardiaque
Le magnésium marin ou oxyde de magnésium, souvent bon marché, sont mal absorbés et peuvent provoquer des troubles digestifs.
3. Associer à la vitamine B6
La vitamine B6 améliore l’absorption du magnésium et favorise son utilisation cellulaire. De nombreux compléments associent les deux pour une meilleure efficacité.
4. Adapter son hygiène de vie
- Réduire le stress (respiration, méditation, activité physique douce)
- Limiter le café, l’alcool et les sucres rapides
- Dormir suffisamment
- Pratiquer une activité régulière mais modérée
Une carence en magnésium peut passer inaperçue… jusqu’à ce que fatigue, stress ou crampes s’installent durablement.
Une alimentation riche en aliments bruts, associée si besoin à une supplémentation bien choisie, permet souvent de retrouver rapidement équilibre et vitalité.
Écouter les signaux de son corps, c’est déjà prendre soin de sa santé.
Sources :
- ANSES – Apports nutritionnels conseillés en minéraux – 2016
- Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S–383S.
- Musso, C. G. (2009). Magnesium metabolism in health and disease. International Urology and Nephrology.
Crédits photo : UNSPLASH
